马拉松撞墙？MAF训练法可能会对你有用

doco2012

2019年11月08日 11:03 体育综合
原则上来说，MAF适合各类人群，毕竟作为基础训练来讲，更加科学且方便执行。MAF简单易行，只需要遵循心率即可。那有没有特别适合MAF的人呢？其实还是有的。

　　1、减肥的人

　　MAF训练方式的主要内容就是遵循心率，而它所给出的心率范围正是减肥所需要的燃脂区间。

　　2、长距离跑的时候

　　经常出现“撞墙问题”，就是当你准备跑一个半程或者全程马拉松的时候，总会在70%~85%的距离，呼吸体能输出达到一个极值。“撞墙”的起因是本身糖原储存不足，MAF作为耐力训练，可以降低运动时肝糖原分解速度，提高身体使用脂肪供能（燃脂）的能力。

　　3、经常生病的人

　　MAF通过锻炼可以有效提高我们的体质，且不用担心运动过量所造成的运动损伤。

　　4、跑完经常感到疲倦的人（不论短距离或者中长距离）。


　　MAF需要注意的问题

　　1、MAF训练法其实不仅仅只是跑步训练，还对饮食有一定的要求，不过对于新手来讲，了解一下就可以了。注意摄入的比例就可以，理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=4∶3∶3。

　　2、MAF需要长时间来检验效果，厚积薄发这个词对于MAF有着完美的解释。传统MAF建议以12个月作为一个规划周期，对于初跑者来讲稍显长了一些，但至少也要坚持3个月来检验一下效果。

　　3、关于采用MAF的跑量问题，基本上还是要坚持30分钟以上，这样燃脂（脂肪供能）效果比较好。距离多少看每个人需求。

　　4、 一定要合理安排休息，至少每周要安排一次休息，不用担心休息会使你退步，合理休息会帮助你提高自身运动机能。


　　怎么练

　　一、计算心率

　　MAF 训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进，在这里我们计算的是训练心率，并不是个人最大心率。下面简单讲一下一般人的最大训练心率计算方法。

　　1、用180减去你的年龄。

　　2、根据你的健康状况进行调整。

　　如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病，如心脏病、高血压）或身体受伤后康复这种情况再减10。

　　如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的，每年感冒超过2次，有过敏症状的再减5。

　　3、坚持每周锻炼4次以上并超过2年，而且没有以上所列问题的，不用调整，保留180-年龄。

　　4、如果在这2年当中有参与比赛，没有上述问题，并且成绩有逐步提高的，加5。

　　以30岁健康人为例，并没有其他问题，并且一直坚持锻炼，那么训练最大心率就是180-30=150。而运动时应该保持的心率是在147~157之间，即最大训练心率至最大训练心率-10这个区间为佳，建议尽量接近最大运动心率。

　　在跑步初期，为了能有更好的运动效果，运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升，我们可以在相同心率下跑得越来越快。


　　二、自我评估

　　MAF并没有给出具体的训练步骤或是训练安排，而是只给出了训练的方法，所以从根本上讲，它只能让我们跑得更轻松，却不一定能使我们跑得更快。它只是可以帮助你在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。也就是说，能让我们维持在一个速度下跑得更久，或者说相同的距离内跑得更加轻松。

　　给大家看一下6公里测试方法：


　　在MAF测试中，第一公里最快，最后一公里最慢。就这个测试方法来看成绩应该是逐步增高的。下面列出的就是一个例子，某人7月到10月的MAF测试，注意成绩的提高：



　　上面的测试表格就是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些人慢些，因人而异。

　　当你坚持训练了一段时间后（3个月以上），成绩并没有提高，这说明训练有问题了。可能是过度的训练，或者长时间疲劳造成的。更重要的是，当有氧运动能力下降（同心率下，跑步速度比之前还慢）时，可能预示着伤病（也可能是疾病，例如感冒）的到来。因此应该定期进行MAF测试。

　　（悍将）